Und welcher Wettkampf eignet sich dafür besser als die BOW Q11 Bodenseequerung von Friedrichshafen nach Romanshorn in der Schweiz.

Zusammen mit meinen Starts 2018, 2019 und 2021 war es dieses Jahr meine vierte Teilnahme. So viel darf ich vorwegnehmen: jedes Mal bin ich als erster drüben angekommen, so auch dieses Jahr. Aber irgendwie bringe ich offensichtlich auch (fast) jedes Mal eigenartige Wetterbedingungen mit. Aber alles der Reihe nach.

Die Vorbereitung lief dieses Jahr für mich reichlich zäh. Ich kenne mich gut genug, um meine Schwimmsaison auf drei Monate und ca. 200 bis 300km zu begrenzen. Alles was darüber hinaus geht, wird zu einer mentalen Herausforderung. Dieser kurze Zeitraum reicht aber in der Regel aus, um mich in eine Form zu bringen, die sich ab dann ohnehin nur noch marginal verbessern würde. Nennen wir es effizientes Energiemanagement. Diese drei Monate ließen sich dieses Jahr sehr gut in den Zeitraum zwischen meinen Hamburg Marathon Ende April und die Querung Ende Juli packen, also eigentlich alles wie gemacht für mich.

Zumindest wenn man gesund bleibt. Was mir in diesen drei Monaten leider zwei Mal nicht gelungen ist und – wir kennen es alle – mit Trainingsausfall, Zweifeln an der Form und mühsamen Wiedereinstiegsszenarien verbunden ist. Meine Begeisterung dafür, 11km durch den Bodensee zu schwimmen, erhielt also den ein oder anderen Dämpfer in der Vorbereitung.

Dennoch näherte sich der Tag des Wettkampfs und die Form einer akzeptablen Version. Schon seit meiner ersten Querung (bei der die Bedingungen optimal waren) hoffe ich jedes Jahr aufs Neue auf einen ruhigen See. So richtig will das nicht klappen. In den letzten Jahren galt mein erster Blick aus dem Fenster nach dem Aufstehen um 4h morgens (Start ist i.d.R. um 6h) jedes Mal dem Wetter. Und jedes Mal hat es geregnet und/oder gewittert. So wie auch dieses Jahr. Etwas ernüchternd, nachdem wochenlang nur blauer Himmel zu sehen war und das gute Wetter ausgerechnet an diesem Tag mal Urlaub macht. Aber das ist auch Teil des Freiwasserschwimmens und irgendwie auch Teil des Reizes.

Im Übrigen, das sei mit Nachdruck erwähnt: Die Veranstalter schauen gemeinsam mit der DLRG und lokalen Wetterdiensten haargenau hin, ob eine Gefährdung durch Gewitter besteht. Wenn das Rennen freigegeben wird, dann besteht auch keine Gefahr!

Dieses Jahr konnte das Rennen dann erst mit einer Stunde Verspätung freigegeben werden. Das ist immer Stress für alle. Alles ist darauf vorbereitet, um 6h zu starten – und dann muss man neu abschätzen, ob es noch Sinn macht, etwas zu essen oder zu trinken, doch nochmal auf die Toilette zu gehen, usw. Und man muss die Zeit totschlagen, sitzt weitestgehend umgezogen am Ufer und hofft, dass es dann bald losgeht. Was dieses Jahr dann um 7h der Fall war.

Im Vergleich zu letztem Jahr, in dem Romanshorn buchstäblich bis 3km vor Ziel im Nebel nicht erkennbar war, war die Sicht dieses Jahr solide. Was angesichts der perfekten Führung durch das DLRG-Führungsboot aber schon fast nebensächlich war.

Weniger nebensächlich war allerdings der Wellengang. Was von außen einigermaßen ruhig aussah, stellte sich im Wasser als ziemlich beeinträchtigend dar. Jetzt bin ich kein unerfahrener Freiwasserschwimmer und bin schon in dem ein oder anderen See geschwommen. Aber dieses Mal war ich dann doch überrascht und mein erster Gedanke war buchstäblich „Ui, das wird mühsam!“. Nicht, dass ich keinen Wellengang hätte erwarten können, schließlich war nachts ja ein Gewittertief durchgezogen. Aber das hatte ich wohl schon verdrängt…

Wie auch immer… Der Plan bestand dann zunächst daraus, zu zweit oder dritt weitestgehend beisammenzubleiben und sich idealerweise vorne abzuwechseln. Nach etwa der Hälfte der Distanz löst sich das aber üblicherweise auf – so auch dieses Jahr. Ich hatte die ersten anderthalb Kilometer meine Pflicht getan, wechselte in der Reihe hinter meine beiden Mitstreiter und übernahm ab 4km wieder die Führung. Dann kam der erste Verpflegungsstopp.

Die Verpflegung beim Langdistanz-Schwimmen ist immer ein Thema für sich. Man kann sich – unter Beachtung der Regeln beim Freiwasserschwimmen – über die Begleitboote verpflegen lassen. Bis auf meine erste Querung habe ich das aber nie in Anspruch genommen. Warum auch immer das so ist, ich kann so eine Distanz problemlos ohne Zufuhr von Kohlenhydraten ohne Leistungsverlust durchschwimmen, habe als Notreserve aber immer zwei Gels in meiner Boje. Da mein Magen unempfindlich gegenüber Seewasser ist, reicht mir außerdem der regelmäßige Schluck aus dem See als Flüssigkeitsausgleich. So mache ich es im Übrigen auch im Training im Wörthsee. Sicherlich gibt es Seen, bei denen ein solches Vorgehen nicht empfehlenswert ist und möglicherweise könnte ich ein wenig mehr netto Schwimmgeschwindigkeit rausholen, wenn ich die Kohlenhydrat- und Elektrolytversorgung optimieren würde. Fakt ist aber auch, dass man während der Schwimmbewegung nichts zu sich nehmen kann. Stoppen, umdrehen, Boje greifen, Gel greifen und öffnen, zu sich nehmen, Müll wieder verstauen (!) – das dauert mindestens 30 Sekunden und bringt mich aus meinem Rhythmus raus. Ich spare mir das in der Regel.

Da ich aber die Gruppe nicht schon nach den ersten 4km verlieren wollte, hatte ich mich dieses Mal anders entschieden und nutzte die kurze Pause, um mein Gel zu mir zu nehmen. Anschließend ging es weiter, wobei wir ein wenig an Pace einbüßten. Nachdem ich weitere drei Kilometer ohnehin vorne geschwommen war und mich dabei ein wenig an meine Mitschwimmer angepasst hatte, entschied ich mich dann bei Kilometer 7 allerdings, den Rest der Strecke nach Romanshorn in meinem eigenen Tempo zu schwimmen. Zu diesem Zeitpunkt war der Wellengang deutlich zurückgegangen, allerdings durch starken Dauerregen ersetzt worden. Was im Wasser natürlich keine Beeinträchtigung darstellt, für die Zuschauer und die Veranstalter aber immer sehr schade ist. So verliefen die übrigen knapp 4 Kilometer ohne weitere Überraschungen, bestenfalls mit der üblichen Verwunderung, dass Romanshorn einfach nicht näher zu kommen scheint, egal wie lange ich schon schwimme. Aber das kennt man ja, das ist jedes Mal das Gleiche. Man hat das Gefühl, gleich ist man da und dann sind es doch noch 2 Kilometer.

Am Ende standen 2h50 auf der Uhr, meine bisher langsamste Zeit für die Querung. 2019 waren es 2h35. Jetzt werde ich natürlich nicht jünger und die Bedingungen waren tatsächlich nicht wirklich dazu geeignet, persönliche Rekorde zu schwimmen. Das gehört halt dazu. Dennoch bleibt ein wenig Unzufriedenheit mit der eigenen Leistung zurück, ob berechtigt oder nicht.

Mal schauen, wie es beim nächsten Mal wird!

Du hast auch Lust, mal an sowas teilzunehmen? Dann schau dir gerne meine Freiwasser-Tipps an und melde dich bei mir wenn du Fragen hast!

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Daher hier meine 10 Freiwasser-Tipps für dich. Dinge, die sich für mich im Laufe der Jahre als sinnvoll und hilfreich herausgestellt haben. Diese sind – ohne Berücksichtigung der Reihenfolge:

1.) Trainiere regelmäßig in deinem Stammsee. Freiwasser-Schwimmen ist wettkampfnäher und stellt eine andere Belastung dar als Beckenschwimmen. Idealerweise einmal pro Woche.

2.) Nimm immer eine Boje mit, um deine Sichtbarkeit zu erhöhen. Außerdem bietet sie Stauraum für ein Notfallgel oder auch den Autoschlüssel. Den am besten in einem extra Zipp Beutel verstauen.

3.) Auch wenn du im Becken keine Badekappe trägst, im Freiwasser macht sie Sinn. Am besten grell farbig, um auch dadurch deine Sichtbarkeit zu erhöhen.

4.) Gewöhne dir den Dreierzug an. Ja, darüber wird viel diskutiert, obwohl es dabei nichts zu diskutieren gibt. Der Dreierzug hilft dir, geradeaus zu schwimmen, da die Züge symmetrischer ausfallen und du weniger kraftraubende Orientierungsblicke brauchst. Du hast Probleme mit dem Dreierzug? Zu wenig Luft? Zur anderen Seite funktioniert es nicht? Melde dich bei mir, ich bringe es dir bei. Oder lies dir meine Tipps zum Atmen durch (Teil 1, Teil 2, Teil 3).

5.) Gewöhne dir den Dreierzug an, da eine Orientierung auch zur Seite funktioniert, z.B. wenn man die Uferlinie halten will. Zwei Seiten bieten mehr Orientierung als eine Seite.

6.) Es erhöht deine Orientierungsfähigkeit, wenn du vor dem Wettkampf die erste Wendeboje nicht nur von Land aus anpeilst, sondern wenn du eine senkrechte Linie von der Wendeboje zur Horizontlinie ziehst und dir dort einen Orientierungspunkt – Gipfel, Baumkrone, Kirche – suchst. Von der Wasserlinie aus kann so eine Wendeboje, gerade im Getümmel und bei Wellengang, plötzlich nicht mehr erkennbar sein.

7.) Orientierungsblicke unterscheiden sich nach Wellengang. Beim Standardblick gehen die Augen – nicht der Mund – kurz vor der Atmung kurz über Wasser. Das kann mit der Atmung zur Seite kombiniert werden. Atme dabei nicht nach vorne, immer zur Seite.

8.) Übe das Geradeausschwimmen, indem du im See einen Punkt anpeilst und dann ohne Orientierungsblick oder sogar mit geschlossenen Augen (vorausgesetzt du bist sicher, mit niemandem kollidieren zu können) 30 Sekunden schwimmst. Überprüfe und analysiere dann deine Abweichung von der Ideallinie.

9.) Um geradeaus zu schwimmen muss du nicht nach vorne schauen. Es gibt bei klarem Wetter Sonnenstrahlen unter Wasser und häufig genug eine Richtung des Wellengangs. Beides kann dir helfen, die Richtung nicht zu verlieren. Ich helfe dir gerne dabei, das zu üben.

10.) Auch die Belastungsintensität kann im Freiwasser gestaltet werden. Z.B. kannst du in deiner Uhr Distanzalarme einstellen und nach jeder Distanz die Intensität wechseln. Ich nenne das Wechselschwimmen und variiere dabei z.B. zwischen GA1 und GA1/2 Intensität.

Du hättest gerne Hilfe? Dann melde dich gerne bei mir!

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Mein erster Punkt wäre also die Frage, wann denn nun ein geeigneter Zeitpunkt wäre, die Zugphase des vorderen Arms einzuleiten. Meine Empfehlung: Näherungsweise dann, wenn der Einatemvorgang abgeschlossen ist. Ich sage „näherungsweise“, weil das kein superhartes Kriterium ist und sicherlich einiger Spielraum vorhanden ist, ich aber hier auch ein wenig vereinfachen muss. Aber als Orientierung taugt das ganz gut. Definitiv schafft man sich auf diese Art und Weise mehr Zeit zum Einatmen und – wie im vorherigen Beitrag geschildert – ruiniert seine Wasserlage weniger.

Wie lässt sich jetzt aber nun das Anheben des Kopfes beim Atmen verhindern oder zumindest verringern? Um das zu beantworten, hilft es, sich die Ursachen für diese Bewegung klarzumachen. Die erste Ursache liegt meines Erachtens darin, dass die meisten Schwimmer:innen beim regulären Schwimmen das Gesicht zu weit nach vorne orientieren. Und darum geht es dabei auch: Um Orientierung. Es hilft natürlich, nach vorne zu schauen, damit ich weiß, wohin ich schwimme. Aber es bleibt dennoch falsch. Von der Wasserlage mal abgesehen, neigt man damit beim Einatmen eben auch dazu, seitlich nach vorne einzuatmen. Dafür muss man den Kopf relativ stark anheben, da bekanntlich der Mund unter den Augen liegt. Dass die Augen dabei aus dem Wasser kommen, empfinden wir i.d.R. als recht angenehm, womit wir bei der zweiten Ursache wären. Der visuelle Sinn ist derartig dominant bei uns, dass wir uns sicherer beim Einatmen fühlen, wenn wir etwas sehen können. Andersherum fühlt es sich nicht so angenehm an, einzuatmen und dabei deutlich weniger zu sehen. Hier ist Übung und Überwindung gefragt.

Der erste Schritt zu einer verbesserten Kopfbewegung liegt also darin, mit einer relativ flachen Halswirbelsäule zu schwimmen und dabei das Gesicht mit nicht mehr als in einem Winkel von 30 bis 45° zur Senkrechten nach vorne zu orientieren.

Im zweiten Schritt orientieren wir uns beim Einatmen eher nach hinten als nach vorne. Eine gute Orientierung bietet die Vorstellung, das Kinn zur Schulter zu bewegen, womit die Vorwärtsbewegung des Kopfes beim Atmen unterbunden wird. Zusätzlich kann man sich natürlich auch einen sich mitbewegenden Punkt denken, den man beim Atmen in den Blick nehmen möchte.

Der dritte Schritt ist ein wenig „next-level“ und nach meiner Erfahrung nicht für jeden geeignet. Aber austesten sollte man es. Dabei hat man das Ziel, nicht nur das Kinn zur Schuler, sondern auch die Schläfe ins Wasser zu drehen. Um zu verstehen, was ich damit meine, muss man sich die seitliche Ansicht eines einatmenden Schwimmers vorstellen. Ziehen wir eine Linie durch Kinn, Nase und Mitte der Stirn, dann wollen wir, dass diese Linie beim Atmen möglichst horizontal bleibt bzw. möglichst wenig nach vorne ansteigt. Legen wir jetzt eine horizontale Achse senkrecht zur Bildebene durch die Nase, dann können wir diese Achse als Drehachse verstehen. Um diese Achse drehen wir das Kinn hoch und die Schläfe runter. Schon sind wir horizontal!

Der letzte Schritt kann helfen, muss aber nicht zwingend. Auch hier: Gerne ausprobieren, auch mehrmals, aber wenn es keinen Vorteil bringt, dann kann man es auch wieder lassen. Die Idee bei diesem Schritt besteht darin, nicht einfach eine Seitwärtsrotation mit dem Kopf durchzuführen, sondern eine Art Kreisbewegung, ähnlich wie der Verlauf der Sonne über dem Horizont. Dazu „fängt“ man die Überwasser-Hand auf der Atemseite mit dem Blick ein und folgt ihr dann mit dem Blick in ihrer Bewegung nach vorne. Dadurch kann es u.U. gelingen, etwas mehr Zeit für den Einatemvorgang zu generieren. Dieses Folgen der Hand muss man dann aber rechtzeitig abbrechen, damit man nicht in eine Ausgangslage zurückkehrt, in der man das Gesicht zu weit nach vorne orientiert hat – siehe oben.

Last not least: Der Atemvorgang fällt immer dann leichter, wenn wir einen vollständigen Armzug machen. Damit meine ich, dass wir uns aktiv nach vorne strecken und den Armzug nach hinten nicht abbrechen. Damit generieren wir Schub und damit Zeit.

Viel Spaß beim Üben!

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Und damit sind wir eigentlich schon mittendrin in der Thematik. Denn es geht darum, den Mund aus dem Wasser herauszubewegen, nicht den Kopf. Aber wie immer, eins nach dem anderen.

Nach meiner Erfahrung ist es den meisten Kraulschwimmer:innen zumindest intuitiv klar, dass die Rotation des Körpers um die Längsachse ein wesentlicher Teil einer effizienten Kraultechnik ist. Und dass der Kopf dabei beim regulären Armzug nach unten ausgerichtet bleibt, zur Atmung aber die Rotation aufnimmt und das Gesicht somit zur Seite gewendet wird. Für diejenigen, denen das nicht klar war: So macht man es.

Es gibt aber zwei Bewegungsfehler, die nicht nur Anfänger:innen, sondern häufig auch erfahrenere Triathlet:innen machen. Beide Fehler hängen zusammen: Erstens, der Kopf wird beim Atmen angehoben und das wird, zweitens, dann dadurch unterstützt, dass der Frontarm nach unten gedrückt wird, um sich damit gegen den Wasserwiderstand nach oben abzudrücken. Können wir Fehler 1 vermeiden, dann können wir auch meistens Fehler 2 vermeiden – obwohl letzterer sehr häufig massiv vermustert ist und man erst wieder Kontrolle über diese Bewegung erlangen muss.

Warum sollte es nun vermieden werden, den Kopf anzuheben? Weil es zum einen hydromechanisch zwingend ist, dass dafür ein anderer Teil des Körpers tiefer ins Wasser sinkt. Und das sind meisten die Füße bzw. Beine, was dann in der Folge zu einer schlechteren, weil nicht mehr flachen, Wasserlage führt. Zum anderen muss der Kopf wieder zurück in die Ausgangslage. Und das passiert meistens mit Schwung, der Kopf fällt quasi ins Wasser und mit diesem Impuls sinkt der Kopf kurzfristig selbst tief ein. Die Wasserlage wird noch schlechter.

Jetzt muss man sich genau diese Situation bildlich vor Augen führen, wenn der zweite Fehler betrachtet wird, nämlich das viel zu frühe Ziehen des Frontarms, um den Hub des Kopfes erst zu ermöglichen. Denn wohin zeigt dieser Arm in der Regel in dem Augenblick, in dem der Kopf beginnt, wieder zurück ins Wasser zu sinken? Genau, ziemlich senkrecht nach unten. Es fehlt also jede Tragfläche, um das Einsinken abzufedern, stattdessen „sticht“ man quasi ins Wasser und begünstigt das Absinken durch die Position des Arms noch zusätzlich. Der Fehler potenziert sich also.

Und damit es dann vollständig zu einem Problem wird, führt dieses tiefe Absinken unter die Wasseroberfläche bei vielen Schwimmer:innen dazu, noch viel weniger auf die Ausatmung achten zu können, weil alle Ressourcen dafür benötigt werden, wieder zurück in eine brauchbare Wasserlage zu kommen. Häufig ist dann nach einer Bahn erstmal Pause angesagt… Natürlich lässt sich die Problematik lösen, indem der Frontarm länger liegen bleibt und der Kopf nicht angehoben wird. Aber ganz so einfach ist es eben dann doch nicht… im nächsten Teil werde ich also versuchen, die richtige Technik ein wenig detaillierter zu beschreiben.

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The post Atmung beim Kraulen, Teil II first appeared on Make Water Your Friend.

Es gibt verschiedene Gründe, weshalb das Atmen beim Kraulen so schwer ist. Zum einen ist da die Restriktion, nur alle paar Armzüge atmen zu können. Je nach Zugfrequenz vergeht einige Zeit, bis man wieder die Gelegenheit zum Atmen hat. Ihr könnte ja mal ausprobieren, beim Laufen jeweils drei bis vier Sekunden die Luft anzuhalten und dann zu schauen, wie sich das auf die Laufleistung auswirkt. Schwimmen tendiert immer dazu, anaerob zu sein.

Häufig wird auch unterschätzt, wie schwer es ist, gegen den Wasserwiderstand auszuatmen und das auch noch möglichst explosiv. Die ideale Schwimmtechnik erfordert nämlich, die Luft anzuhalten und erst mit der zweiten Hälfte des letzten Armzugs auszuatmen. Damit macht man sich den Auftrieb einer vollen Lunge für die Verbesserung der Wasserlage zunutze. Allerdings erfordert diese Technik eine enorm gut ausgeprägte Atemmuskulatur. Nicht umsonst haben Schwimmer:innen unter den Leistungssportler:innen das größte Lungenvolumen und können den größten Atemdruck aufbringen.

Schließlich steckt in uns allen auch noch ein wenig Reptilienhirn, das uns regelmäßig nachdrücklich erklärt, dass es keine gute Idee ist, unter Wasser auszuatmen. Weil es unter Wasser mit dem Einatmen halt nicht so klappt. Es spielt also auch Angst eine Rolle.

Eins der am häufigsten von Kraulanfängern geschilderten Probleme bezieht sich dann auch tatsächlich aufs Atmen. Nach einer Bahn ist die Luft meist weg, man bleibt stehen oder wechselt zum 2er-Armzug, damit man häufiger einatmen kann.

Ärgerlicherweise ist das genau die falsche Strategie, auch wenn es erstmal intuitiv richtig erscheint.

Denn das Problem liegt nicht beim Einatmen, sondern beim Ausatmen. Schaffen wir es nicht, ausreichend auszuatmen – beispielsweise, weil wir den Druck nicht aufbringen können oder weil die Hemmung zu groß ist – dann entsteht nicht genügend Raum, um einzuatmen. Steigt dann langsam der Atemdruck, wird die Hürde, richtig auszuatmen, immer größer. Man atmet immer weniger aus, kann dadurch immer weniger einatmen und damit wird der Atemmangel immer größer – bis man entkräftet aufgibt. Der Trick besteht also darin, möglichst viel auszuatmen, was kontraintuitiv erscheint, wenn man ohnehin schon wenig Luft bekommt. Und dennoch die richtige Strategie ist.

Und das ist auch der Grund, weswegen ein 2er-Armzug in der Regel nicht gut funktioniert. Denn die Zeit, die man dabei zum Ausatmen hat, reicht nach meiner Erfahrung weder bei Kraulanfängern noch bei Triathleten aus, um genügend Raum für das Einatmen zu schaffen.

Hier findest du Teil II und Teil III der Serie.

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„Länge läuft!“. Viele kennen dieses Statement aus dem Bootsbau. Je länger ein Boot ist, umso höher ist die erreichbare Geschwindigkeit – dies gilt jedoch nur für Verdränger, also Boote, die so konstruiert sind, dass sie mit ihrem Rumpf im Wasser verbleiben (z.B. Kanus). Im Gegensatz dazu heben Gleiter ihren Rumpf durch genügend Auftrieb aus dem Wasser, sodass deutlich höhere Geschwindigkeiten erreichbar sind.

In erster Näherung lässt sich wohl mit Fug und Recht behaupten, dass es sich bei Schwimmer:innen eher um Verdränger, nicht um Gleiter handelt. Wir verbleiben mit unserem Körper im Wesentlichen im Wasser.

Um nun zu erklären, was Länge mit der Grenzgeschwindigkeit und das Ganze mit dem Schwimmen zu tun hat, muss ich ein wenig theoretisch werden. Auf dem Bild ist hoffentlich gut zu erkennen, dass sich beim Kraulen eine Bugwelle im Bereich der Schulter aufbaut, die entlang der Körperlänge von einem Wellental gefolgt ist. Die Bugwelle entsteht durch die Wasserverdrängung, allerdings muss die Wassermasse dafür irgendwoher kommen – so entsteht das nachfolgende Wellental. Dieses Wellental ist nun entlang der Körperlänge wieder von einem – gedämpften – Wellenberg gefolgt, etc. Der Körper schwimmt also immer leicht aufgerichtet auf einer Folge von sich abflachenden Wellen.

Mit zunehmender Geschwindigkeit entstehen nun jedoch eine immer ausgeprägtere Bugwelle und ein immer länger gezogenes Wellental. Bis die Welle schließlich eine Gesamtlänge hat, bei der das Wellental am Ende des Schwimmkörpers (Heck des Bootes oder Füße der Schwimmer:innen) angelangt. Nun liegt das Körperende in einem Wellental und der gesamte Körper tendiert dazu, sich vorne aufzurichten und hinten abzufallen. Wir müssen „bergauf“ schwimmen. Bei Booten ist bei dieser Geschwindigkeit ein deutliches Aufrichten entlang der Längsachse zu beobachten. Ab dieser Geschwindigkeit, respektive Wellenlänge, steigt der Aufwand für Geschwindigkeitszuwächse überproportional an.

Wann das Wellental die Füße erreicht hat, hängt also sowohl von der Geschwindigkeit als auch von unserer Länge im Wasser ab. In einfacher Näherung lässt sich diese Grenzgeschwindigkeit in m/s folgendermaßen bestimmen:

1.25 * Wurzel aus der Körpergröße in m.

Auch wenn das eine ziemlich einfache Formel ist, produziert sie eine verblüffend treffsichere Abschätzung: Für einen brillanten Techniker wie Florian Wellbrock mit einer Körpergröße von 1,92m liegt die Grenzgeschwindigkeit bei 1,73 m/s – auf 1500m umgerechnet eine Zeit von 14:26:02, also ziemlich nahe an der Realität.

Natürlich ist die Realität komplizierter. Rennkanus können durch spitz zulaufende Rumpfformen, schmal gehaltene Breiten, etc., höhere Geschwindigkeiten erreichen, ohne zu Gleitern zu werden. Und dennoch kann daraus die Lehre gezogen werden, dass wir, je länger und schmaler wir sind, umso schneller schwimmen können. Streckung hat also Bedeutung beim Schwimmen, denn genau durch sie werden wir: länger und schmaler. Abgesehen von den Vorteilen einer großen Zuglänge und einer angemessenen Körperspannung!

Und um die Gelegenheit aufzugreifen: Wir gleiten nicht beim Schwimmen, es gibt keine Gleitphase (schon gar nicht im hydrodynamischen Sinne!). Stattdessen strecken wir uns. Sobald die machbare Streckung ausgereizt ist, setzt der Zug an, zu keinem Zeitpunkt bleiben wir bewegungslos im Wasser liegen!

Ich wünsche euch viel Spaß beim Testen und beim Training!

Du möchtest das gerne mit mir gemeinsam testen? Vielleicht im Personal Training oder in einem Kraulkurs? Dann melde dich gerne bei mir!

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Vorweg: Welchen Beitrag der Beinschlag zum Vortrieb leistet bzw. leisten soll, hängt von der Schwimmdistanz und damit von der Intensität und der Wettkampfdauer ab. Ich habe noch nie einen guten Sprint gesehen, bei dem die Beine vernachlässigt worden wären. Gleichzeitig sieht man bei den langen Beckenwettkämpfen (800m und 1500m) erhebliche Unterschiede bezüglich des Gebrauchs der Beine. Ganz klar, die Empirie zeigt, man kann 1500m auch in Weltrekordzeit schwimmen und dabei die Beine mehr oder weniger hängen lassen. Meine Empfehlung: Schaut euch Aufzeichnungen von Olympischen Rennen an. Ihr werdet sehen, es gibt keine absolute Norm.

Grundsätzlich trägt der Kraulbeinschlag vergleichsweise wenig zum Vortrieb bei – man spricht von bis zu 5%. Gleichzeitig führt die große Beinmuskulatur zu einem relativ großen Sauerstoffverbrauch. Es gilt also bei langen Strecken einen guten Kompromiss zu finden. Und das gilt nicht nur für Triathlet:innen, die im Anschluss noch Rad fahren und laufen müssen.

Bedeutet das, man kann auf den Beinschlag verzichten? Das sicherlich nicht. Aber die Aufgabe des Beinschlags auf den langen Strecken besteht eben nicht darin, Vortrieb zu erzeugen. Stattdessen dient er dazu, die Beine in den Wasserschatten des Oberkörpers zu bringen und damit den gesamten Strömungswiderstand zu verringern. Ihr Beitrag ist also primär passiver Natur. Ich gehe sogar soweit, zu sagen, dass der hektische und energieintensive Beinschlag, den ich häufig bei Triathlet:innen beobachte, kontraproduktiv ist, da er eher dazu führt, die Beine absinken zu lassen.

Ein wichtiger Aspekt beim Beinschlag – und bei der Intention, die Beine an der Wasseroberfläche zu halten – ist die Beinschlagtechnik. Diese ist zwar vergleichsweise übersichtlich und unkompliziert, Fehler haben aber enorm negative Auswirkungen. Vier Aspekte sind im Wesentlichen zu beachten: Erstens, der Ursprung der Bewegung liegt im Becken, keinesfalls in den Knien. Zweitens, das Knie ist „semisteif“ – weder schwimmt man mit einem gestreckten Bein, noch sollte die Flexion übertrieben groß sein. Drittens, die Sprunggelenke sind vollkommen locker und entspannt – weder werden die Füße gestreckt, noch werden sie angezogen. Je flexibler und frei von Tonus das Sprunggelenk ist, umso besser. Viertens, die Beine nehmen eine leicht innenrotierte Haltung an, sodass der Fußrücken möglichst parallel zum Beckenboden ausgerichtet ist. Das beste Gefühl dafür bekommt man, wenn man all diese Aspekte mal im Becken variiert und dabei beobachtet, wie diese Variationen den Auftrieb der Beine beeinflussen.

Viel Spaß beim Training!

Du möchtest mehr erfahren? Dann melde dich gerne bei mir!

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Gemessen daran, dass die Hände dabei die wesentliche Antriebsfläche darstellen, wird der richtigen Technik – nach meiner Beobachtung – vergleichsweise wenig Aufmerksamkeit geschenkt.  Und das, obwohl die koordinativen Anforderungen gering und der Forschungsstand dazu eindeutig sind. In diesem Beitrag versuche ich, ein paar Grundlagen dazu zu erläutern.

In Kurzform: Korrekt sind eine flache Hand und leicht gespreizte Finger. Beides ist wissenschaftlich vielfach untersucht und eindeutig belegt. Um das nachvollziehen zu können, ist es jedoch wichtig, die Grundprinzipien zu verstehen. Etwas vereinfacht ausgedrückt üben wir mit der Hand Druck auf das Wasser aus und ziehen und schieben uns durch die Handbewegung in Schwimmrichtung. Je größer die Handfläche dabei ist und je besser die Druckresultierende entlang der intendierten Schwimmrichtung ausgerichtet ist, umso besser gelingt der Vortrieb.

Jetzt sehe ich allerdings häufig Schwimmer:innen mit gekrümmter Hand schwimmen, etwa in der Haltung, die eine Hand annimmt, wenn sie ganz entspannt ist. Die Hand bildet dann eine Art „Schöpfkelle“. Stellt man sich diese Hand in der Ansicht vor, dann erkennt man jedoch schnell, dass die projizierte Fläche deutlich kleiner ist als bei einer gestreckten Hand. Man verliert also Antriebsfläche. Stellt man sich zusätzlich die Druckverteilung auf einer gekrümmten Fläche vor, dann wird außerdem klar, dass die einzelnen Druckkomponenten alles andere als in Schwimmrichtung ausgerichtet sind. Man verschenkt also zusätzlich Energie. Es macht also Sinn, die Hand zu strecken. Allerdings darf das nicht mit Gewalt geschehen, da dies zu einer vorschnellen Ermüdung der Unterarmmuskulatur führt. Eher ist es ein feines Austarieren zwischen der notwendigen Spannung und dem Wasserdruck, der die Hand entsprechend ausrichtet.

Ein nachweislich effektiver Weg, die Handfläche zusätzlich zu vergrößern, besteht darin, die Finger leicht zu spreizen. Die Literatur spricht von Druckzugewinnen zwischen 5 und 10%! Dabei wurden unterschiedliche Winkel und Abstände untersucht und häufig Winkel von 10° als optimal bezeichnet. Der hydrodynamische Effekt besteht dabei darin, dass geringfügige Spalte zwischen den Fingern durch die Entstehung von Wirbeln einen so großen Strömungswiderstand darstellen, dass kein Wasser hindurchströmt und somit die Handfläche hydrodynamisch vergrößert wird.

Bei der Winkelangabe von 10° handelt es sich natürlich um eine sehr akademische, wenig pragmatische Angabe. Wie lässt sich das also pragmatisch umsetzen? Hier kommt das viel gerühmte Wassergefühl ins Spiel. Wassergefühl ist etwas, was sich nicht von heute auf morgen erlernen lässt. Aber es lohnt sich – und jeder kleine Fortschritt kann große Folgen haben. Üben kann man das, indem man der Hand Kontraste „anbietet“ und damit die Körperintelligenz anregt (mehr über Körperintelligenz findest du hier). Konkret bedeutet das, dass im Training regelmäßig mal mit gespreizten, mal mit geschlossenen Händen, mal mit Faust, mal mit gekrümmten Fingern, usw., geschwommen werden sollte, um mit der Zeit ein stimmiges Wassergefühl zu entwickeln.

Du möchtest das gerne im Rahmen eines Personal Trainings oder eines Kraulkurses üben? Dann melde dich gerne bei mir!

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Je mehr Druck „auf der Hand“ ist, umso größer ist der erzielbare Vortrieb. Die grundsätzliche Idee besteht darin, sich die Relativbewegung zwischen der Zughand und dem Körper anzuschauen. Die Effizienz bewegt sich dabei zwischen zwei Polen: Beim einen Extrem taucht die Hand vorne ins Wasser ein und bleibt während der Zugphase genau an diesem Punkt stehen, während der Körper sich etwa um die Armspannweite nach vorne bewegt. Beim anderen Extrem taucht die Hand ins Wasser und bewegt sich nach hinten, ohne dass sich der Körper nach vorne bewegt – nicht ideal, wenn man vorwärtskommen will. Die meisten Triathleten und Kraulanfänger bewegen sich etwa in der Mitte dieser Pole und benötigen auf einer 25m Bahn irgendwo zwischen 15 und 22 Züge. Zieht man grob 5m von der Bahn für Abstoßen und Gleiten ab, rechnet also mit 20m Nettolänge, dann sind das etwa 0,9 bis 1,33 Meter Vortrieb pro Armzug. Dabei haben größere Menschen natürlich Vorteile gegenüber kleineren Menschen. Man muss also noch die Armlänge bzw. Spannweite einbeziehen, letztere liegt in etwa in der Größenordnung der Körpergröße. Bei 1,80m Körpergröße und 15 Zügen liegt die Effizienz somit bei etwa 74%. Bei 11 Zügen läge sie bei praktisch 100%, also dem theoretischen Idealwert (der durchaus erreichbar ist, wenn man durch ausgeprägte Streckphasen in der Vorwärtsbewegung bleibt, bevor der nächste Zug beginnt).

Die minimale Anzahl der Züge ist jedoch nicht nur ein Indikator. Es ist auch eine gute technische Übung, mit so wenig Zügen wie möglich zu schwimmen – z.B. beim Einschwimmen. Dabei übt man, die Spannweite der Arme durch Streckung und Rotation vollständig zu nutzen und gleichzeitig das Wassergefühl der Hände für den optimalen Druck zu schulen. Dabei sollte man langsam schwimmen, da dabei die Handsensitivität am besten geschult wird.

Wie viele Züge schaffst du?

Du kommst dabei nicht weiter? Melde dich gerne, wenn ich dir helfen soll!

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Was aber ist die richtige Wasserlage? Einer der häufigsten Tipps ist, den Kopf nach unten zu nehmen und dabei auf den Beckenboden zu schauen. Das ist FALSCH – oder zumindest muss es richtig gemacht werden.

Ein tiefer Kopf bedeutet Wasserwiderstand vorne. Und in der Praxis sehe ich häufig Triathlet:innen, die ihre Front mangels Körpergefühl so weit nach unten beugen, dass die Schultern tief im Wasser liegen und die Hüfte den höchsten Punkt bildet. Dass ist offenbar kontraproduktiv.

Bei der idealen Wasserlage stellt die Hüfte den tiefsten Punkt entlang der Längsachse dar. Schultern und Füße befinden sich auf ähnlicher Höhe. Der leicht angehobene Oberkörper produziert dabei dynamischen Auftrieb. ABER: dieser Vorteil muss mit viel Trainingsaufwand erkauft werden. Denn weder darf man dabei ins Hohlkreuz fallen, noch darf das Anheben der Front aus der Halswirbelsäule erfolgen, d.h. daraus bestehen, den Kopf in den Nacken zu nehmen. Stattdessen braucht es eine hohe Stabilität in der Lendenwirbelsäule und eine hohe Flexibilität und Kraft in der Brustwirbelsäule.

Da die wenigsten Triathlet:innen über diese Flexibilität verfügen, besteht die „zweitbeste“ Lösung darin, die gesamte Wirbelsäule flach zu machen, das heißt, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule auszugleichen. Und hier ist die Kopfposition tatsächlich wichtig, denn den Kopf in den Nacken zu nehmen führt i.d.R. dazu, dass die Beine absinken. Die Lösung besteht aber NICHT darin, das Kinn einfach zur Brust zu führen, als wollte man nicken. Stattdessen geht es darum, die Nackenoberseite lang zu machen. Der Blick wandert dabei zwar etwas nach unten, was aber nicht die wesentliche Intention der Bewegung ist. Trainiert man zusätzlich die Flexibilität und Kraft in der Brustwirbelsäule, kann die Wasserlage über die Zeit immer besser werden.

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