Mein erster Punkt wäre also die Frage, wann denn nun ein geeigneter Zeitpunkt wäre, die Zugphase des vorderen Arms einzuleiten. Meine Empfehlung: Näherungsweise dann, wenn der Einatemvorgang abgeschlossen ist. Ich sage „näherungsweise“, weil das kein superhartes Kriterium ist und sicherlich einiger Spielraum vorhanden ist, ich aber hier auch ein wenig vereinfachen muss. Aber als Orientierung taugt das ganz gut. Definitiv schafft man sich auf diese Art und Weise mehr Zeit zum Einatmen und – wie im vorherigen Beitrag geschildert – ruiniert seine Wasserlage weniger.

Wie lässt sich jetzt aber nun das Anheben des Kopfes beim Atmen verhindern oder zumindest verringern? Um das zu beantworten, hilft es, sich die Ursachen für diese Bewegung klarzumachen. Die erste Ursache liegt meines Erachtens darin, dass die meisten Schwimmer:innen beim regulären Schwimmen das Gesicht zu weit nach vorne orientieren. Und darum geht es dabei auch: Um Orientierung. Es hilft natürlich, nach vorne zu schauen, damit ich weiß, wohin ich schwimme. Aber es bleibt dennoch falsch. Von der Wasserlage mal abgesehen, neigt man damit beim Einatmen eben auch dazu, seitlich nach vorne einzuatmen. Dafür muss man den Kopf relativ stark anheben, da bekanntlich der Mund unter den Augen liegt. Dass die Augen dabei aus dem Wasser kommen, empfinden wir i.d.R. als recht angenehm, womit wir bei der zweiten Ursache wären. Der visuelle Sinn ist derartig dominant bei uns, dass wir uns sicherer beim Einatmen fühlen, wenn wir etwas sehen können. Andersherum fühlt es sich nicht so angenehm an, einzuatmen und dabei deutlich weniger zu sehen. Hier ist Übung und Überwindung gefragt.

Der erste Schritt zu einer verbesserten Kopfbewegung liegt also darin, mit einer relativ flachen Halswirbelsäule zu schwimmen und dabei das Gesicht mit nicht mehr als in einem Winkel von 30 bis 45° zur Senkrechten nach vorne zu orientieren.

Im zweiten Schritt orientieren wir uns beim Einatmen eher nach hinten als nach vorne. Eine gute Orientierung bietet die Vorstellung, das Kinn zur Schulter zu bewegen, womit die Vorwärtsbewegung des Kopfes beim Atmen unterbunden wird. Zusätzlich kann man sich natürlich auch einen sich mitbewegenden Punkt denken, den man beim Atmen in den Blick nehmen möchte.

Der dritte Schritt ist ein wenig „next-level“ und nach meiner Erfahrung nicht für jeden geeignet. Aber austesten sollte man es. Dabei hat man das Ziel, nicht nur das Kinn zur Schuler, sondern auch die Schläfe ins Wasser zu drehen. Um zu verstehen, was ich damit meine, muss man sich die seitliche Ansicht eines einatmenden Schwimmers vorstellen. Ziehen wir eine Linie durch Kinn, Nase und Mitte der Stirn, dann wollen wir, dass diese Linie beim Atmen möglichst horizontal bleibt bzw. möglichst wenig nach vorne ansteigt. Legen wir jetzt eine horizontale Achse senkrecht zur Bildebene durch die Nase, dann können wir diese Achse als Drehachse verstehen. Um diese Achse drehen wir das Kinn hoch und die Schläfe runter. Schon sind wir horizontal!

Der letzte Schritt kann helfen, muss aber nicht zwingend. Auch hier: Gerne ausprobieren, auch mehrmals, aber wenn es keinen Vorteil bringt, dann kann man es auch wieder lassen. Die Idee bei diesem Schritt besteht darin, nicht einfach eine Seitwärtsrotation mit dem Kopf durchzuführen, sondern eine Art Kreisbewegung, ähnlich wie der Verlauf der Sonne über dem Horizont. Dazu „fängt“ man die Überwasser-Hand auf der Atemseite mit dem Blick ein und folgt ihr dann mit dem Blick in ihrer Bewegung nach vorne. Dadurch kann es u.U. gelingen, etwas mehr Zeit für den Einatemvorgang zu generieren. Dieses Folgen der Hand muss man dann aber rechtzeitig abbrechen, damit man nicht in eine Ausgangslage zurückkehrt, in der man das Gesicht zu weit nach vorne orientiert hat – siehe oben.

Last not least: Der Atemvorgang fällt immer dann leichter, wenn wir einen vollständigen Armzug machen. Damit meine ich, dass wir uns aktiv nach vorne strecken und den Armzug nach hinten nicht abbrechen. Damit generieren wir Schub und damit Zeit.

Viel Spaß beim Üben!

(Du benötigst Hilfe? Dann melde dich gerne bei mir!)

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Es gibt verschiedene Gründe, weshalb das Atmen beim Kraulen so schwer ist. Zum einen ist da die Restriktion, nur alle paar Armzüge atmen zu können. Je nach Zugfrequenz vergeht einige Zeit, bis man wieder die Gelegenheit zum Atmen hat. Ihr könnte ja mal ausprobieren, beim Laufen jeweils drei bis vier Sekunden die Luft anzuhalten und dann zu schauen, wie sich das auf die Laufleistung auswirkt. Schwimmen tendiert immer dazu, anaerob zu sein.

Häufig wird auch unterschätzt, wie schwer es ist, gegen den Wasserwiderstand auszuatmen und das auch noch möglichst explosiv. Die ideale Schwimmtechnik erfordert nämlich, die Luft anzuhalten und erst mit der zweiten Hälfte des letzten Armzugs auszuatmen. Damit macht man sich den Auftrieb einer vollen Lunge für die Verbesserung der Wasserlage zunutze. Allerdings erfordert diese Technik eine enorm gut ausgeprägte Atemmuskulatur. Nicht umsonst haben Schwimmer:innen unter den Leistungssportler:innen das größte Lungenvolumen und können den größten Atemdruck aufbringen.

Schließlich steckt in uns allen auch noch ein wenig Reptilienhirn, das uns regelmäßig nachdrücklich erklärt, dass es keine gute Idee ist, unter Wasser auszuatmen. Weil es unter Wasser mit dem Einatmen halt nicht so klappt. Es spielt also auch Angst eine Rolle.

Eins der am häufigsten von Kraulanfängern geschilderten Probleme bezieht sich dann auch tatsächlich aufs Atmen. Nach einer Bahn ist die Luft meist weg, man bleibt stehen oder wechselt zum 2er-Armzug, damit man häufiger einatmen kann.

Ärgerlicherweise ist das genau die falsche Strategie, auch wenn es erstmal intuitiv richtig erscheint.

Denn das Problem liegt nicht beim Einatmen, sondern beim Ausatmen. Schaffen wir es nicht, ausreichend auszuatmen – beispielsweise, weil wir den Druck nicht aufbringen können oder weil die Hemmung zu groß ist – dann entsteht nicht genügend Raum, um einzuatmen. Steigt dann langsam der Atemdruck, wird die Hürde, richtig auszuatmen, immer größer. Man atmet immer weniger aus, kann dadurch immer weniger einatmen und damit wird der Atemmangel immer größer – bis man entkräftet aufgibt. Der Trick besteht also darin, möglichst viel auszuatmen, was kontraintuitiv erscheint, wenn man ohnehin schon wenig Luft bekommt. Und dennoch die richtige Strategie ist.

Und das ist auch der Grund, weswegen ein 2er-Armzug in der Regel nicht gut funktioniert. Denn die Zeit, die man dabei zum Ausatmen hat, reicht nach meiner Erfahrung weder bei Kraulanfängern noch bei Triathleten aus, um genügend Raum für das Einatmen zu schaffen.

Hier findest du Teil II und Teil III der Serie.

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